In Nederland heeft ruim vijfenvijftig procent van de mannen en vijftig procent van de vrouwen overgewicht. Van overgewicht is sprake wanneer het lichaamsgewicht risico’s oplevert voor de gezondheid. Overgewicht vergroot de kans op onder meer diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Bij overgewicht is het belangrijk in elk geval niet méér aan te komen. Gewicht verminderen kan het beste door een gezond eetpatroon met een beperkte hoeveelheid calorieën, in combinatie met voldoende beweging. Of sprake is van overgewicht, is eenvoudig na te gaan met de Body Mass Index en middelomtrek. De middelomtrek geeft daarbij de doorslag. Vet rond het middel brengt namelijk extra risico’s met zich mee voor de gezondheid in vergelijking met vet op bijvoorbeeld heupen en dijen.

Overgewicht is een risicofactor voor diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker, galstenen en gewrichtsaandoeningen. Ernstig overgewicht geeft ook meer kans op ademhalingsproblemen, slaapapneu (stokkende adem tijdens de slaap), jicht, onvruchtbaarheid, menstruatiestoornissen, geboorte-afwijkingen, psychische en sociale problemen en verslechtert het lichamelijk functioneren.

Droom je ervan eindelijk van je extra kilo’s af te raken? Maar heb je geen idee hoe eraan te beginnen? Pieker dan niet langer, maar neem je –slanke- lot in eigen handen. Moet ik nu heel anders beginnen kopen, koken en eten?

Nee, maak je geen zorgen. Alle producten die vermeld worden in onze recepten en menu’s zijn te koop in winkels en supermarkten. Je moet geen speciale producten kopen in dieetwinkels. We vragen je wel om je gedrag in de keuken te veranderen. Slank koken komt meestal immers neer op stomen, pocheren, grillen, koken in de microgolfoven, eten ‘en papillotte’ bereiden in de oven, kortom: alles wat weinig vetstof vraagt.
Niets is haast zo eenvoudig als koken. Dus is gezond en tegelijk lekker koken net zo eenvoudig. Hulpindekeuken.nl geeft allerlei tips over hoe je een gezonde en lekkere maaltijd kunt bereiden. Het misverstand leeft dat gezond koken veel tijd vergt. En juist dat vermeende tijdgebrek is vaak de oorzaak dat er wordt gekozen voor de snelle (en vaak te vette) hap. Het is eveneens een misverstand dat gezond eten betekent dat je geen vet mag eten. We kunnen niet zonder vet. Belangrijk is vooral wat voor soort vet u eet. Onverzadigde vetten (meestal vloeibare vetten) hebben de voorkeur boven verzadigde vetten.

Als richtlijn voor een gezonde maaltijd gelden de zogenaamde basisvoedingsmiddelen uit de vernieuwde Schijf van Vijf. Maar om deze voedingsmiddelen lekker te maken zijn smaakmakers onmisbaar. Denk daarbij aan verse kruiden, specerijen, gember, ui, knoflook, mosterd en ketchup. Tevens is de bereidingswijze van groot belang voor een gezonde en lekkere maaltijd. Hulpindekeuken.nl geeft allerlei tips en suggesties om in korte tijd een gezonde en lekkere maaltijd op tafel te zetten. Variatie is hierbij het toverwoord.

Veel mensen denken bij gezond eten automatisch aan rauwkost. Toch neemt het lichaam sommige voedingsstoffen juist beter op als groente is gestoofd of gekookt. Bovendien eet je er dan meer van zodat je uiteindelijk vaak meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Maak groente dus klaar op een manier die je lekker vindt: als salade, geroerbakt, gestoomd, gekookt of in een ovenschotel. Mogelijkheden genoeg.

In geval van overgewicht - ongeacht de mate - helpt vijf tot vijftien procent gewichtsvermindering de gezondheidsrisico’s aanzienlijk te verkleinen. In principe leidt elk dieet dat minder calorieën levert dan het lichaam verbruikt, tot gewichtsverlies. Om te voorkomen dat de kwijtgeraakte kilo’s er na het afvallen weer snel bijkomen, is het verstandig een dieet te kiezen dat gevarieerd is en niet te veel afwijkt van het ‘gewone’ eetpatroon. Het is ook van belang dat het lichaam voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen. Verantwoord afvallen betekent daarom:

• een gemiddeld gewichtsverlies van een halve tot een kilo per week
• een gevarieerd eetpatroon met een beperkte hoeveelheid calorieën
• het beperken van de hoeveelheid vet
• matig zijn met voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd
• het drinken van alcohol beperken
• rustig eten en regelmaat aanbrengen in het eetpatroon
• meer bewegen
• Op gewicht blijven

In de praktijk komen veel mensen na het afvallen weer aan. Om op gewicht te blijven, is het niet nodig altijd ‘aan de lijn te doen’. Wel is het belangrijk in de gaten te houden dat het eten niet te veel calorieën levert, regelmatig te bewegen en tijdig te corrigeren als dat nodig is.

De Body Mass Index (BMI), ook wel Quetelet Index genoemd, is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte (lengte keer lengte, uitgedrukt in meters). De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. Het gaat er bij de BMI dus niet om wat cosmetisch gezien het mooiste is. De BMI vertoont een relatie met de hoeveelheid lichaamsvet, maar de BMI-waarden geven niet het percentage lichaamsvet aan.

Diëten kan zwaar zijn. Wie denkt dat je enkel een kruimeltje brood mag eten en je dagelijks moet sporten, zit er nochtans helemaal naast. De beste manier om te vermageren is door in de eerste plaats voldoende te slapen.

Een recente studie toont aan dat een goede nachtrust een sleutelrol speelt tijdens eender welk dieet. Mannen en vrouwen die minstens 6 uur per nacht slapen, zijn beter bestand tegen stress. Daarnaast hebben ze dubbel zo veel kans om een dieet van 6 maanden succesvol af te ronden.

Hormonen in balans
Wetenschappers gaan ervan uit dat wanneer je 6 tot 8 uur slaapt, de hormonen die het hongergevoel onderdrukken beter in balans blijven. Doordat je stressgehalte aanzienlijk omlaag gaat, zal je bovendien minder snel troost zoeken in eten.

Tijdens de studie werden 500 zwaarlijvige mannen en vrouwen uit de Verenigde Staten op een streng dieet gezet van hoofdzakelijk groenten en fruit. Ze moesten hun dagelijkse voedselinname met 500 calorieën terugschroeven en werden verplicht om minstens drie uur per dag te sporten. De studiegroep kwam iedere week samen om elkaar moed in te spreken en om elkaar ervaringen te delen.

Goede nachtrust = succes
Bij de start van het onderzoek brachten de diëters hun slaapgewoontes en stressgehalte in kaart, en vertelden ze hoeveel tijd ze spenderen aan tv en internet.

Zes maanden later werd duidelijk dat de proefpersonen met de minste stress en de meeste nachtrust de meeste kilo's kwijtspeelden. Zij waren na een half jaar lijnen minstens 5 kilo lichter.

"Dit onderzoek toont aan dat wanneer mensen willen afvallen, ze er best een gezond en evenwichtig slaappatroon op nahouden. Mensen die voldoende slapen en weinig stress hebben, houden hun dieet beter vol. Sommigen boeken succes door simpelweg vroeger naar bed te gaan terwijl anderen wat meer moeten sporten om zo gemakkelijker in slaap te vallen. Maar ook meditatie kan een handig hulpmiddeltje zijn voor diëters." zegt dokter Charles Elder. (kgm)